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GALETTES O TORTITAS DE TRIGO SARRACENO CON CHOCOLATE

¡Hola amigos! Continuamos con recetas para seguir dando ideas de desayunos o meriendas sanas, fáciles, rápidas y riquísimas. El trigo sarraceno no contiene gluten, es una receta extraordinaria apta para todo el mundo: celíacos, intolerantes a la lactosa, alérgicos a la leche, alérgicos al huevo y al tener un índice glucémico medio-bajo también son aptas para darte un caprichito si estás a dieta. Además contienen mucha fibra para limpiar bien tu intestino porque el trigo sarraceno está completito por eso también estas galettes están repletas de minerales y vitaminas del grupo  B que aporta su «cáscara» ¿qué más podemos pedir? ¡yo creo que nada más! ¡¡verdadera nutrición celular al poder!!

 

Cómo hacer leche de almendras

En la receta del delicioso batido de fresa te dije que dedicaría otro artículo a explicarte cómo elaboro la leche o bebida de almendras (y cualquier otra leche vegetal: chufa, avena, soja, avellanas, …). Pues vamos a ello, ¡¡oye!!! 🙂

Primero te presento un aparatito maravilloso: la CHUFAMIX que me compré hace ya 3 años y pico en Biocultura y que he amortizado de sobra. Las bebidas vegetales ecológicas son caras, cuestan dependiendo de la que elijas a partir de dos euros y pico el litro. Con mi Chufamix, hago un litro de bebida ecológica vegetal en un pis pas y por poco dinero. Por ejemplo, un litro de bebida de avena que cuesta unos 2,50 € a mi me sale a 0´50€ y la elaboro con agua mineral también. Si no tienes chufamix no es problema, también puedes hacerla con un colador de tela o de malla fina o con bolsas especiales para hacer leches vegetales.

chufamix 1

Su creadora, que es valenciana, me contó que la inventó para hacer horchata de chufa y que luego se dio cuenta del partido que le podía sacar elaborando otra serie de bebidas vegetales, además hay un montón de recetas. ¡¡Están deliciosas todas toditas!! En youtube tienes ejemplos de cómo funciona es súper sencillo.

CHUFAMIX 2

De los beneficiosos nutrientes de las almendras hablé aquí. Maravillosa bebida vegetal para el cerebro y los músculos por su gran contenido en potasio. Y por su contenido en calcio es estupenda para problemas de osteoporosis.

Vamos con la receta:

  • Ingredientes: 150 gr de almendras crudas, 1 litro de agua, endulzante natural bajo en índice glucémico: sirope de ágave, sirope de coco, azúcar de coco o stevia (es la mejor opción sin duda, asegúrate de que la stevia sea de calidad, mira el porcentaje de stevia antes de comprarla).
  • Elaboración: 

Pon en remojo las almendras durante doce horas con agua. Éste proceso se llama activación de la semilla (algo similar que ya haces es poner en remojo las legumbres toda una noche). Tiene muchas ventajas, entre ellas eliminar antinutrientes como los taninos o el ácido fítico (éste tiene también sus ventajas para la salud, sólo que no se debe de tomar en exceso) que impiden que se asimilen minerales y vitaminas.

leche almedras

Una vez remojadas y activadas las almendras enjuágalas y vierte en el vaso de la chufamix con el vaso colador ya puesto, un litro de agua fresquita y las almendras. Si no la tienes, echa el agua y las almendras en una batidora o en un vaso de batidora.

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Tritura todo (tanto con o sin chufamix) durante un minuto y luego ve sacando el vaso colador y prensando con el mazo que te incluye la chufamix. Si no, una vez trituradas las almendras con el agua, usar un colador de malla fina o de tela para filtrar.

Pon si quieres un poco de endulzante natural de índice glucémico bajo y ya tienes una deliciosa bebida de almendras  refrescante, alcalina y con muchísimos beneficios y propiedades. Para conservarla, te sugiero que la metas en una botella de cristal, te dura en el frigorífico 3 días. A partir de ahí se estropea es un alimento vivo y fresco.

¿Quieres leche de almendras chocolateada para los más peques? añádele una cucharada sopera de cacao y tienes una deliciosa bebida fresquita para merendar a las que se suman las propiedades anticancerígenas del cacao.

¡Ya! que el cacao tiene más grasa y estás a dieta….¡vaaaaleee! añádele algarroba en vez de cacao tiene poquísima grasa y un índice glucémico muy bajo por lo que ¡no engorda nadaaa! ¿A qué es buena idea?

 

 

leche almendras copa

 

¡Ni se te ocurra tirar la pasta de almendras! ya que con ella puedes enriquecer purés, cremas, gazpachos, puedes usarla para hacer postres, etc… y si muy bien no sabes en el momento qué hacer con ella la metes en un tupper y ¡al congelador! y ya lo pensarás más tarde.

Delicioso batido de fresas frescas

Hoy os traigo un riquísimo, alcalino, anticancerígeno y nutritivo batido de fresas frescas ya que estamos en plena temporada y con este calor, resulta muy refrescante. Es un batido para disfrutar lentamente en tu boca, sencillo de hacer y los beneficios que ofrece a nuestro organismo son enormes. Os propongo este batido como merienda o quizá como tentempié de media mañana.

Una cosa importante os quiero aconsejar, mejor consumir si podéis alimentos ecológicos, sobre todo las verduras, hortalizas y frutas que no tienen piel que les proteja un poco de los pesticidas y fertilizantes. Las fresas concretamente son frutas que se comen tal cual se cogen, con lo cual estamos ingiriendo también todos estos productos nocivos directamente.

Es una bebida de una gran calidad nutricional, muy antioxidante, sacia mucho, aporta una buena cantidad de nutrientes y fitoquímicos anticancerígenos. En cuanto a las fresas destacamos su riqueza en vitaminas y minerales: B1 , B2 , B3 , B5 , B6, B7, ,B9 o ácido fólico (muy recomendable en el embarazo ya que previene malformaciones en el bebé), rica en vitamina C, vitamina K (buena para la coagulación), hierro, manganeso, magnesio, sodio, calcio, potasio, zinc y yodo. Como fitoquímicos anticancerígenos destacamos el ácido elágico polifenol que ayuda desintoxicar nuestro organismo y evita la metástasis gracias a su función antiangiogénica (es decir evita la formación de nuevas venas y arterias que alimentan al tumor). Además su índice glucémico es muy bajito:  25.

cestita fresas

De las almendras destacamos su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados u omega 9 como los del aceite de oliva, ácidos grasos poliinsaturados omega 6 y omega 3 y ácidos grasos saturados (en mucho menor porcentaje). Es el fruto seco más rico en vitamina E, muy rico en vitamina de todo el complejo B, vitamina A,muy rico en minerales alcalinos como el magnesio, calcio y potasio. También contiene selenio, fósforo y hierro. Rica en fibra, proteínas e hidratos de carbono de calidad que hacen que su índice glucémico sea muy bajo (15). Es el fruto seco u oleaginoso más alcalino de todos, por tanto, un puñadito de almendras crudas al día  hacen una labor muy sana en nuestro organismo.

Ingredientes para 4 personas:

  • Un litro de leche de almendras sin azúcar añadido, lo ideal es hacer leche de almendras casera, eso será tema para otra receta.
  • 3/4 de kilo de fresas.
  • Sirope de ágave o stevia como endulzantes naturales de bajo índice glucémico.

Elaboración: 

Mezclar todos los ingredientes fresquitos beber y disfrutar.

batidito fresita

 

 

Fundamentos de Nutrición III

Hoy os hablaré en exclusiva de lo que falta: Los minerales esenciales para nuestro organismo. Recuerda que aquí hablé de los macronutrientes y aquí de las vitaminas.

Los minerales proceden de la Tierra y los debemos de tomar bien de las plantas o bien de otros animales que los obtienen cuando comen plantas o a otros animales.

Debido a que éstos cumplen funciones específicas dentro del cuerpo, es importante saber que la presencia de minerales es esencial en la dieta diaria. Éstos son importantes porque desempeñan muchas funciones vitales para nuestro organismo: forman huesos y tejidos, intervienen en la producción de hormonas, regulan la función tiroidea, están presentes en la sangre, mantienen estable el equilibrio hidroelectrolítico,….

frutita

Podemos clasificar estos minerales en tres categorías dependiendo de la cantidad que nuestro cuerpo los necesita:

   A) Macroelementos, se miden en gramos (gr), se necesitan en mayor cantidad: Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloro, Azufre y Fósforo.

a) SODIO, forma parte del metabolismo celular, mantiene el equilibrio ácido-base en los tejidos y en la sangre, interviene en el proceso de contracción muscular, la absorción de nutrientes a través de las membranas, participa en la transmisión nerviosa, regula la repartición de agua en nuestro cuerpo. La concentración plasmática de sodio normal en sangre es de 136 a 145 mEq/L. El sodio, hoy en día se encuentra en la mayoría de los alimentos. Cuando se produce un desequilibrio del sodio ocurre que pudiéramos tener:

  • Hiponatremia: Cuando la concentración de sodio en sangre se encuentra por debajo los valores normales. Es posible que no tenga ningún síntoma, a menos que los niveles de sodio en sangre sean muy bajos. Comienzan a presentarse síntomas cuando hay cambios abruptos en el nivel de sodio (desorientación leve y confusión o coma si la bajada de sodio en sangre es grande) o bien,
  • Hipernatremia: Cuando aumenta la concentración de sodio en sangre: hipertensión, irritabilidad, retención de líquidos (edemas).

b) POTASIO, es el tercero más abundante en nuestro organismo. Regula el reparto de agua en nuestro cuerpo, lo que permite que las células estén en justo equilibrio hídrico u osmótico así no pierden ni ganan más agua de la que deben. También participa a nivel muscular tanto en la relajación como en la contracción de los músculos. Además, al igual que el sodio mantiene el equilibrio ácido-base tisular y sanguíneo, estimula el movimiento intestinal, ayuda en el transporte de oxígeno al cerebro entre las funciones principales del potasio. Fuentes: fruta (plátano sobre todo, melón, naranja), verduras frescas (tomate), legumbres, frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces, anacardos,…), cacao…

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c) CALCIO, es cuantitativamente, el mineral más importante del cuerpo humano ya que el 99% del calcio que existe está formando parte de los huesos (esqueleto) y debe ser aportado regularmente por la dieta.El resto del calcio, osea el 1%, forma parte de los líquidos extra e intracelulares, membrana plasmática, tejidos blandos, … ejerce un papel fundamental en la conducción nerviosa, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la permeabilidad de membranas celulares. Fuentes: Pimiento rojo, verduras de hoja verde, semillas de sésamo, quesos, yogures, leche.

d) MAGNESIO, se encuentra en más de 300 enzimas diferentes cuyas funciones son tan importantes como la formación de huesos y dientes, que el intestino funcione adecuadamente, la relajación de los vasos sanguíneos, creación de ATP que son las moléculas de energía, regula los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a mantener el calcio en las células para que éstas sean más eficaces. Fuentes: cacao, verduras, nueces, almendras, avellanas,…

e) CLORO, interviene en el equilibrio ácido-base del organismo y facilita al hígado en la eliminación de tóxicos. Los huesos contienen un 30% delcloro Se encuentra básicamente en el aparato digestivo y secrecio­nes, en donde es necesario. Limpia el cuerpo, desecha los desperdi­cios, purifica y desinfecta. Fuentes: sal común, pescado, coco, queso, todos los vegetales frescos, algas marinas.

f) AZUFRE, , función correcta de la insulina, participa junto con el hígado para unaapropiada secreción biliar, forma parte de los aminoácidos y de la piel, uñas y cartílagos, coopera con las vitaminas del grupo B para mantener el óptimo estado de los nervios, mantiene el aporte necesario de oxígeno en el cerebro

ayuda en el transporte y equilibrio de minerales en el organismo, participa en el metabolismo de as grasas y de los hidratos de carbono, desintoxicación del organismo. Fuentes: ajo, cebolla, crucíferas, espárragos, pescados, lácteos, huevos, carnes magras

g) FÓSFORO, se combina con el calcio para formar fosfato cálcico material esencial para la construcción de los dientes y de los huesos, interviene en la formación del ADN y de las membranas celulares (fosfolípidos),fósforo y el calciose encuentran en la misma cantidad en el organismo, por lo que, la abundancia o la carencia de uno afecta a la absorción del otro. Fuentes: yema de huevo, pollo, frutos secos, carnes rojas, pescado,…

B) Microelementos, se miden en miligramos (mgr): Zinc, Cobre, Manganeso, Hierro, Cobalto, Yodo, Flúor.

a) ZINC, estimula la actividad de muchas enzimas, interviene en las percepciones del olfato y gusto, mantiene el sistema inmunitario colaborando con la formación de glóbulos blancos, formación del ARN y ADN, formación de la insulina, protector del hígado, potente antioxidante, se encarga de que las funciones del ojo estén a punto. Fuentes: pescado, carnes rojas, marisco, aves, hígado, algas, legumbres, setas, soja.

b) COBRE: contribuye a la formación de los glóbulos rojos y también al correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, la inmunidad, participa en la asimilación del hierro y la vitaminaC, los huesos y los nervios. Fuentes: pescado, pescado, legumbres, nueces, carne.

c) MANGANESO: fortalece la memoria, reduce la irritabilidad y el cansancio, básica para poder asimilar la vitamina E, C, B1 y Biotina, imprescindible en la producción de cartílago, interviene en la formación de los ácidos grasos y hormonas sexuales. Fuentes: legumbres, pescados, crustáceos, cereales integrales, plátanos, albaricoques, fresas, arándanos, grosellas, alcachofa, puerros, remolacha,…

d) HIERRO: en los alimentos, el hierro se muestra bajo dos estructuras: el hierro hemoque se encuentra en alimentos de origen animal como mariscos (sobre todo berberechos, almejas, ostras,…) carnes y pescados y el hierrono hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como, frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres y yema de huevo que es un alimento animal pero contiene hierro no hemo. La absorción del hierro hemo es de un 20 a un 30% superior a la del no hemo, una vez se ha absorbido éste el organismo no distingue entre uno y otro, ambos se aprovechan igual metabólicamente. La vitamina C o alimentos ricos en ella aumentan mucho la absorción de hierro (mejillones al vapor con limón, berberechos con limón, zumo de naranja y luego filete de carne roja,…). Sustancias que disminuyen la absorción de hierro son los taninos, el ácido oxálico y el ácido fítico contenidos en los siguientes alimentos: té, café, espinacas, pasas, lechuga, acelgas y frutas como membrillo, granada, caquis, manzana verde. Fuentes de hierro: hígado, sangre, verduras de hoja verde, berberechos, mejillones, almejas, ostras,…

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e) COBALTO: se almacena principalmente en los glóbulos rojos de la sangre, interviene en la formación de los mismos. Es como los descritos en estos epígrafes, un mineral esencial. Forma parte de la vitamina B Fuentes: pescado, lácteos, legumbres, verduras de hojas verdes, cereales integrales.

  f) YODO: básico en la formación de las hormonas tiroideas, esenciales para la regulación el metabolismo en el cuerpo humano. Algunos vegetales tienen sustancias bociogenicas si se comen crudas sobre todo: la coliflor, coles de Bruselas, repollo,…Fuentes: pescado, mariscos, algas, frutas, verduras, sal marina, sal yodada,…

g) FLÚOR: forma hueso y el esmalte dental. El exceso de flúor afecta al sistema nervioso central de la población infantil por tanto las pastas dentales para niños no tienen flúor. Fuentes: patatas, vegetales de hoja verde, pescado, aves,…

   C) Oligoelementos o Elementos Traza, se miden en microgramos (mcgr): Molibdeno, Silicio, Níquel, Selenio, Cromo, Litio.

a) MOLIBDENO: indispensable en la absorción intestinal de hierro, dependiendo de la calidad de suelo éste será más o menos abúndate en las plantas que allí se desarrollen. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas. Desintoxicación, previene las caries y la anemia. Fuentes: lentejas, patatas, pipas de girasol, verduras de hoja verde, judías verdes.

b) SILICIO:  permite la fijación del calcio en el hueso (previene la osteoporosis), protege la pared interna de los vasos sanguíneos evitando calcificaciones y endurecimiento, mantiene la elasticidad en la piel, interviene en la formación de nuevas células. Fuentes: aliáceas (cebolla, ajo, puerro,..), legumbres, pieles de frutas, verduras.

     c) NÍQUEL: aumenta la acción de la insulina, mantiene normal la tensión arterial, gracias al níquel se asimila el calcio, interviene en la producción de hormonas como la aldosterona arterial, noradrenalina, adrenalina, prolactina, ayuda al crecimiento,… Fuentes: legumbres (sobre todo los guisantes), hojas verdes, cereales integrales, chocolate, cacao, pimienta negra.

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d) SELENIO: interviene en la inmunidad, aumenta la eficacia de la vitamina E, potente antioxidante, propiedades desintoxicantes (sirve como antídoto en el envenenamiento por mercurio, arsénico, oro, cobre cadmio y plata. Fuentes: verduras, frutas, frutos secos, carnes, pescados y huevos.

e) CROMO: aumenta la tolerancia de la glucosa, por tanto en muchas ocasiones lo usan personas diabéticas tipo II en sus primeras manifestaciones de tal enfermedad. Nivela el colesterol y los triglicéridos, importante en el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono. Fuentes: espinacas, plátanos, pimientos verdes, huevos, pollo, ostras, manzana.

     f) LITIO: imprescindible para la regulación del sistema nervioso central. Fuentes: leche y derivados, huevos y en general alimentos de origen animal y vegetal.