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Nutrición

Nutrición

En estos artículos os transmitiré mis conocimientos e inquietudes sobre nutrición, incluyendo el tortuoso mundo de las dietas.

Colesterol: lo que no nos cuentan o… una verdad a medias. Parte II

La semana pasada comenzábamos con la primera parte de un artículo sobre el colesterol, y esta semana seguimos con la segunda y última parte. Ahora vamos a ir un poco más allá, los científicos han introducido dos marcadores diferenciados en lo que a las LDL se refiere:

  • El  cLDL que es la cantidad de colesterol (pasajeros) que contiene la lipoproteína, este es el valor del colesterol LDL que aparece en las analíticas que conocemos.
  • El pLDL que indica el número de pegatinas (partículas) que hay en la sangre que nada tienen que ver con el colesterol.

Tras muchos estudios científicos, se pensó que si tenías mucho cLDL tu riesgo cardiovascular era alto y los investigadores se han ido dando cuenta de que los datos que iban reuniendo eran contradictorios con lo cual, comenzaron a preguntarse por qué personas que tenían su cLDL alto no tenían ninguna enfermedad cardiovascular o por qué personas con el cLDL bajo por estar con tratamiento para bajar el colesterol, seguían con el mismo riesgo que antes o mayor. Y al no obtener respuesta comenzaron a tratarlo en nuevos estudios científicos.

Y lo que desde hace poquitos años se va sabiendo, es, como te dije antes que el riesgo de aterosclerosis se eleva  principalmente con la cantidad de partículas o lipoproteínas (o pegatinas) que pululan por la sangre,no con el colesterol que posea cada una de ellas (7). 

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En base a este estudio tenemos las siguientes conclusiones después de que observaran y estudiaran la evolución de problemas cardiovasculares almacenados a lo largo del tiempo que duró el estudio para cada grupo: cuatro posibilidades con cuatro riesgos cardiovasculares mayores o menores asociados. Como vas a ver, no es oro todo lo que reluce:

  • a) pLDL elevado y cLDL elevado (muchas partículas o lipoproteínas, mucho colesterol): Segunda posición en riesgo cardiovascular, línea amarilla.
  • b) pLDL elevado y cLDL bajo (muchas partículas, poco colesterol), esta es la opción que tiene mayor riesgo cardiovascular ¡si si has leído bien! (línea roja) como ves, se trata de personas que tienen su colesterol malo bajo pero tienen un gran número de lipoproteínas aquí las lipoproteínas tienen dentro de ellas poco colesterol pero hay muchas y eso, la cantidad de ellas como te dije antes, es la que define el riesgo mayor o menor. En esta opción lo único que verías en tu analítica con LDL bajo y tu y tu médico estaríais contentos con poca razón, por ser la de mayor riesgo.
  • c) pLDL bajo y cLDL elevado (pocas partículas, mucho colesterol), y esta es la opción que tiene menor riesgo cardiovascular, como puedes observar tiene un colesterol malo alto pero poca cantidad de lipoproteínas. (línea azul). Aquí tu médico y tú estariáis preocupados porque en tu analítica aparecería las cifras de LDL elevadas sin razón por ser la de menor riesgo.
  • d) pLDL bajo y cLDL bajo (pocas partículas, poco colesterol): riesgo cardiovascular : Tercera posición en riesgo cardiovascular. (línea negra).

Esta es la explicación del siguiente gráfico sacado del estudio:

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Como las analíticas de sangre no miden las partículas o lipoproteínas de colesterol sólo sabremos si tenemos riesgo mayor o menor si estamos en los grupos «con concordancia«, es decir, en el a o en el d, por lo tanto si tenemos el colesterol malo alto estaremos alerta y pondremos medidas para que baje. Si nos encontramos según los estudios en los grupos «sin concordancia o discordantes», es decir b y c (los de mayor y menor riesgo respectivamente de todos no lo sabremos con certeza, pero hay ya nuevos estudios que nos acercan a saber quién puede estar en el peor riesgo de todos y esas personas son las que padecen el llamado síndrome metabólico: es la unión de varias enfermedades o varios factores de riesgo en una misma pesona que aumentan su probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes mellitus (por ejemplo personas obesas con intolerancia a la glucosa, triglicéridos elevados, hipertensas, HDL bajo). Cuántos más factores se junten más riesgo habrá de padecer la opción b (8) (9).

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Te recuerdo que los lípidos mas peligrosos son los triglicéridos (deben ser menores de 150 mg/dl), son los que más capacidad tienen de formar ateromas en las arterias y atascarlas. Hay otra forma según varios estudios científicos (10) de saber el riesgo cardiovascular fiable (aunque no tan perfecto como sería saber la cantidad de pLDL) para que puedas o no tener y  es hacer una simple división cuando tengas tu analítica en tus manos y sepas los valores:

TG / HDL  menor que 3.5, menor riesgo cardiovascular

TG / HDL  mayor que 3.5, mayor riesgo cardiovascular que niveles altos de colesterol total

TG / HDL menor que 1,  bajo riesgo cardiovascular, independientemente de los niveles de colesterol total.

Las estatinas son los fármacos que reducen artificialmente el nivel de colesterol en sangre, por ello el hígado se ve obligado a fabricar más colesterol para equilibrar los niveles, justamente el efecto contrario al deseado. Como hay una producción excesiva de colesterol, éste se cristaliza en los conductos biliares y se transforma en en piedras. Las personas que toman medicación para el colesterol normalmente desarrollan una cantidad excesiva de cálculos biliares y hepáticos.

Además, por si eso fuera poco, anula la formación de la Coenzima Q10, Si hay poca en el organismo debilita el corazón y a todas nuestras células, ya que sin ella las células no pueden respirar. La CoQ10, abundante en la carne y las vísceras de animales, es necesaria para la formación de energía en forma de ATP y su deficiencia afecta a órganos que necesitan gran cantidad de energía como el corazón, cerebro, riñones e hígado.

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Como efectos secundarios de las estatinas tenemos una amplia variedad de ellos: debilidad, dolores musculares, aumento de transaminasas del hígado, aumenta el riesgo de cáncer, mayor riesgo de padecer infecciones, funcionamiento deficiente de los riñones e incluso en algunos casos amnesia. ¡Casi nada!

Se ha comprobado que un 20-30% de los pacientes que ingresan por infarto tienen un colesterol total inferior a 200 mg/dl, en teoría dentro de niveles normales y, sin embargo, han sufrido un infarto. Mientras que, hasta un 30-40% de la población sana tiene cifras de colesterol total superiores a 200 mg/dl.

El colesterol oxidado dentro de las lipoproteínas (oxLDL) empeora toda la situación por tanto y como conclusión final, para prevenir las causas que originan su oxidación, así como subir los niveles de HDL  (que actúa como protector cardiovascular y antioxidante) y disminuir el número de pLDL. No queda otro remedio que ponernos serios y comenzar desde ya con una alimentación lo más natural posible tomando diariamente la menor cantidad de comida procesada, sé que con el estilo de vida actual es difícil y supone todo un reto, la falta de tiempo hace que ingiramos demasiada comida chatarra (repleta de sustancias químicas dañinas, colesterol oxidado industrial, grasas trans, alimentos refinados, exceso de azúcar y un largo etc), pero hemos de decidir si organizar nuestro tiempo, por ejemplo los fines de semana para planear y elaborar algunos platos para la semana, no hay más. Lo importante es ser conscientes de lo perjudicial de todas estas sustancias en nuestro organismo y en el organismo de nuestros hijos que con el paso de los años y tomadas de forma indiscriminada y constante acaban haciendo una profunda mella en la salud con multitud de enfermedades.

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Por tanto si te han hecho una analítica de sangre y tienes el colesterol alto, mira las particiones de colesterol (HDL y LDL) y los triglicéridos. Lo importante es tener en sus niveles el HDL y hacer el cociente TG /HDL. Si están los niveles dentro de el rango de la normalidad, no tienes mucho de que preocuparte, eso sí, si no lo has hecho ya, comienza con unos buenos hábitos de vida tengas como tengas el colesterol, esperaremos con paciencia  a que los laboratorios comiencen a analizar la cantidad de partículas pLDL, es costoso y se realiza en algunos laboratorios de EEUU, estoy segura que algún día comenzarán a analizarlo. Cuando era pequeña, recuerdo que el nivel máximo de colesterol era de 250 mg/dl en la actualidad las cifras máximas son de 200mg/dl con lo cual la cantidad de gente que ahora tiene el colesterol alto es mucho mayor ¿podría deberse al mero interés de las farmacéuticas por engordar sus bolsillos con los fármacos que bajan el colesterol? Ahí lo dejo.

Lo más importante es que lleves una vida con buenos hábitos, miles de estudios han confirmado las propiedades de los alimentos vegetales en enfermedades de todo tipo: fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, … Llevar una dieta en la que a diario tomemos verduras crudas (ensaladas, gazpachos,…) y cocidas, fruta, grasas de buena calidad (aceite de oliva virgen, frutos secos, pescados azules de pequeño tamaño, semillas de lino, de sésamo,…) moderadas cantidades de proteínas y moderadas cantidades de cereales integrales (arroz, pasta, pan,…), no cocinar los alimentos en exceso sobre todo las grasas para evitar su oxidación, hacer ejercicio frecuente (andar, bici, nadar,…), aprender herramientas para bajar nuestra tensión diaria (meditación, relajación, yoga, mindfullness,…) y sobre todo ser lo más felices posible disfrutando de las pequeñas cosas de cada día, tomándonos las cosas de la mejor manera, relativizando los problemas: «si tienen solución ¿para qué preocuparte?, ¡ocúpate!. Si no tienen solución ¿para qué preocuparte?».

Frutas y verduras

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Así que querido lector…. ¡cuídate, relájate y disfruta de tu vida con intensidad!

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Bibliografía:

7.- Clinical Implications of Discordance Between LDL Cholesterol and LDL Particle Number J Clin Lipidol. 2011 Mar–Apr; 5(2): 105–113.

8.- Increased small low-density lipoprotein particle number: a prominent feature of the metabolic syndrome in the Framingham Heart Study
Circulation. 2006 Jan 3;113(1):20-9.

9.- Low-density lipoprotein cholesterol versus particle number in middle school children  J Pediatr. 2013 Aug; 163(2): 355–362.

10.-The TG/HDL Cholesterol Ratio Predicts All Cause Mortality in Women With Suspected Myocardial Ischemia A Report from the Women’s Ischemia Syndrome Evaluation (WISE)   Am Heart J. 2009 March; 157(3): 548–555

www.masquedietas.es

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  • octubre 27, 2015
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Colesterol: lo que no nos cuentan o… una verdad a medias Parte I

Hoy te voy a hablar de un tema de salud controvertido. Desde hace mucho tiempo, existe una guerra contra el colesterol y contra las grasas que los alimentos poseen, que dura hasta hoy día. El mensaje es el siguiente: si tienes más de 200 mg/dl de colesterol  tienes que bajarlo sea como sea y cueste lo que cueste y para ello nos ofrecen una variada carta de productos a medida, que nos «ayudan»: fármacos, yogurts, margarinas (¡aaaggggg! ¡margarinas!). Y nos dicen que si comemos alimentos ricos en grasas y colesterol tendremos saturadas nuestras arterias de grasa que tendremos infartos, derrames cerebrales,…  Pero ¿eso es todo? necesitamos más información antes de etiquetarnos como «yo es que tengo el colesterol alto«. Hay algo que está muy claro, nos embarcaremos en bajar las cifras de colesterol si así procede porque suponga un riesgo cardiovascular real para nosotros, pero primero hay que ver si estamos en ese caso. Vamos pues a tratar en la medida de lo posible de aclarar un poco todo ésto, las verdades a medias son armas de doble filo.

El colesterol es una grasa o lípido imprescindible para la vida, tiene multitud de funciones en nuestro organismo:

  • Estructural, forma parte de la membrana de todas y cada una de las células que componen nuestro cuerpo, recuerda, que la célula es la unidad básica de la vida. El colesterol mantiene la permeabilidad de la célula, sin su refuerzo las membranas celulares serían muy fluídas y perderían su firmeza. Esta permeabilidad, le permite la comunicación e interactuar con otras células.
  • Ayuda al sistema inmunitario, (nuestras defensas), a ser más eficaces ante cualquier bichito (1) y además es vital en la fagocitosis de las células para recoger muchos nutrientes (fagocitosis: las células rodean con su membrana sustancias sólidas (comida o bichitos) y las introducen a su interior para nutrirse o destruirlos y además limpian los residuos orgánicos que generan los macrófagos (células del sistema inmunitario, células defensa (grandes comedores)).
  • Participa en la conducción de las señales nerviosas y en las interconexiones neuronales, gran contenido de colesterol en muchas partes del cerebro y en el sistema nervioso central.
  • Es el precursor de la formación de la vitamina D, de hormonas esteroideas (corticoides, hormonas sexuales masculinas y femeninas) y de ácidos o sales biliares. Debes saber, que la vitamina D es imprescindible para  tener tus huesos en plena forma porque regula el calcio y lo eleva en sangre es decir, estimula la absorción del calcio de la dieta en el intestino y su liberación (reabsorción) desde el hueso. Además, también estimula las defensas y es un antitumoral extraordinario (2).
  • Es necesario para digerir bien las grasas.
  • Protege la piel y evita su deshidratación.
  • Aporta elasticidad a los glóbulos rojos.

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Por tanto, no es acertado tener el concepto de colesterol como algo dañino para nosotros sino todo lo contrario, es fundamental para nuestra vida. Hay suficiente evidencia científica epidemiológica que aseguran que tener un nivel bajo de colesterol perjudica nuestra salud (3).

El colesterol procede de dos fuentes:

a) Externa: de los alimentos que comemos (25-30% aprox): yema de huevo, sesos, carne de vacuno, lácteos, pescado, marisco,… El colesterol de los alimentos es colesterol esterificado (proceso químico de obtención de ester) con ácidos grasos y por eso la mayor parte de ese colesterol que ingerimos lo desechamos tal cual porque el colesterol que absorbe nuestro organismo ha de ser ser libre o no esterificado, colesterol que no abunda en los alimentos. ¿Qué significa ésto? pues que en la mayoría de las personas (2/3 de la población) el colesterol que toman a través de los alimentos tiene una relación escasa con el nivel de colesterol que se termina quedando en su organismo o en su sangre. En la composición química del colesterol, existe ligado un elemento que evita que sea absorbido por nuestro cuerpo. Lo han demostrado numerosos estudios (4) (5) (6).

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b) Interna: lo fabrica nuestro organismo (70-75% aprox), También es sintetizado en el hígado, en la piel, en las glándulas suprarrenales, en el intestino, … La mayor formación interna de colesterol se produce en el hígado y es considerable, rápida y eficaz: unos 1.000 mg cada día. Si no tomaras nada de colesterol de los alimentos¡no te preocupes! tu cuerpo elaborará todo lo necesario. Incluso tomando el colesterol de los alimentos, tu organismo sigue fabricando colesterol a tutiplén ¿Te acuerdas de lo que te he dicho antes? pues significa que aunque comamos bastante colesterol, es probable que nuestro hígado, piel, etc… lo sigan elaborando en buena cantidad porque nuestro organismo lo utiliza en cantidades considerables.

¿Cómo viajan las moléculas de colesterol por nuestra sangre, por nuestro organismo? necesita de un «coche» que lo transporte. Como es una grasa, no puede ir disuelto en líquido (sangre) por lo que las moléculas de colesterol no pueden viajar en su estado libre. Por ello, existen unos cochecitos muy apropiados para ellas, las moléculasde colesterol (y otras grasas) se meten dentro y ¡dificultad resuelta! de esa manera esconden su parte a la que no le gusta el agua (hidrofóbica). Estos cochecitos se llaman lipoproteínas, si, sé que es un nombre rarito pero verás que enseguida te van a sonar, seguro que has visto muchas veces su nombre en los análisis de sangre que te haces alguna vez:

  • Quilomicrones son Lipoproteínas grandes con densidad extremadamente baja que transportan las grasas de la dieta desde el intestino a los tejidos.
  • VLDL (very low density lipoproteins) o Lipoproteínas de muy baja densidad, también transportan grasas a los tejidos
  • LDL (low density lipoproteins) o Lipoproteínas de baja densidad o vulgarmente conocido como «colesterol malo».
  • HDL (high density lipoproteins) o Lipoproteínas de alta densidad o vulgarmente conocido como «colesterol bueno».

Sigo con el ejemplo del coche para que sea más fácil de entender cómo es una lipoproteína y dónde va el colesterol:

  • La carrocería serían unas sustancias llamadas fosfolípidos,
  • Las pegatinas que a veces ponemos en los coches (I Love Snoopy ¡jeje!) serían las proteínas que la componen y que se llaman apoproteínas.
  • La tapicería serían otras grasas llamadas triglicéridos.
  • Los pasajeros serían las moléculas de colesterol.

Así viaja por nuestro organismo y por nuestra sangre el colesterol. Si los coches tienen muchas muchas más pegatinas que carrocería y tapicería, son más densas (la cantidad de pegatinas por tanto es la densidad), así es como se clasifican, según sean más o menos densas.

Por tanto, la cosa se queda así:

  • HDL: son los cochecitos (lipoproteínas) más pequeños de tamaño y más densos ¡imagínate un seiscientos antiguo forrado a tope de pegatinas,austero en tapicería y chapa y con muchos pasajeros dentro! como en el camarote de los hermanos Marx.
  • LDL: son coches un poco más grandes (sigo con antiguedades ¡jeje! el viejo R-7) con unas cuantas menos pegatinas que el seiscientos.
  • VLDL: son coches más grandes que el R-7 pongamos… un R-12 con aún menos pegatinas que el anterior.
  • QUILOMICRONES: bueno, estos ya son coches realmente grandotes, siguiendo en el pasado podría decirte que sería por ejemplo, un Land Rover con 3 o 4 pegatinas nada más.

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Conclusión: las lipoproteínas cuanto más densas, más pequeñas son y contienen menos triglicéridos y más colesterol.

Las arterias están formadas por varias capas y los ateromas (que son lesiones de la capa interna de las arterias caracterizada por el depósito de grasa), siempre ocupan la capa siguiente a la capa más interna, llamada endotelio.  La aterosclerosis (del griego «pasta dura«) es el taponamiento que van sufriendo las arterias (hasta incluso cerrarse por completo provocando infartos, ACVA, etc…) según la placa de ateroma va creciendo. No debemos confundir aterosclerosis con arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias o perdida de la elasticidad de las mismas que también causa enfermedad).

¿Cómo relacionamos todo ésto? te sigo explicando. El LDL o colesterol malo, atraviesa la capa interna de las arterias ¿reccuerdas? el endotelio. Estas lipoproteínas se van filtrando al interior, quedando debajo de esta capa interna. Al ser algo extraño que no corresponde a ese lugar, inmediatamente el LDL comienza a ser «atacado» por glóbulos blancos que son las defensas de nuestro organismo. Debido a este ataque, las LDL se oxidan y se destruyen, ese es el comienzo del ateroma, así empieza la aterosclerosis.
Lo más normal será que te diga tu médico que si tienes el LDL alto acabes teniendo aterosclerosis, y ésto no es del todo verdad ¿por qué? porque cuando analizan las placas de ateroma lo normal es que encuentren colesterol, de ahí viene la archiconocida por todos relación Colesterol Malo – Aterosclerosis. Pero numerosos estudios científicos arrojan luz a este asunto: el problema no está en el colesterol que contiene el LDL, está en la lipoproteína en sí misma. Por tanto, en la placa de ateroma se puede encontrar una cantidad grande de colesterol cristalizado porque lo contenían dentro de ellas las lipoproteínas oxidadas y degradadas.

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Arteria seccionada con placa de ateroma bajo el endotelio o primera capa

 

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografía:

1.- Cholesterol and Sphingomyelin Drive Ligand-independent T-cell Antigen Receptor Nanoclustering J Biol Chem. 2012 Dec 14; 287(51): 42664–42674.

2.-  Antitumor Effects of Vitamin D Analogs on Hamster and Mouse Melanoma Cell Lines in Relation to Melanin Pigmentation     Int J Mol Sci. 2015 Apr; 16(4): 6645–6667.

3.-  Low cholesterol is associated with mortality from stroke, heart disease, and cancer: the Jichi Medical School Cohort Study. J Epidemiol. 2011;21(1):67-74. Epub 2010 Dec 11.

4.- Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe? Adv Nutr. 2012 Sep; 3(5): 711–717.

5.- Dietary cholesterol, heart disease risk and cognitive dissonance Proc Nutr Soc. 2014 May;73(2):161-6.

6.- Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations   Food Funct. 2010 Nov;1(2):156-60.

 

  • octubre 19, 2015
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Fitoquímicos: Los guardianes de tu salud

Los fitoquímicos son sustancias de reciente descubrimiento. Ya se han descubierto muchísimos de ellos (varios miles) y en los próximos años se seguirán descubriendo muchos más. Por sus propiedades y sus efectos en nuestro organismo constituyen una verdadera botica natural de salud (función antioxidante, estimuladora de las defensas, etc…).

Se hallan en alimentos vegetales exclusivamente (frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos oleaginosos,…). Su nombre viene del griego fito = planta; es decir las sustancias químicas que poseen las plantas. Son sustancias que segregan ellas para defenderse de las inclemencias del tiempo y de posibles mini-micro depredadores como bacterias, hongos,… Por ejemplo, la vid produce un fitoquímico llamado resveratrol para combatir los hongos que se producen como consecuencia de la humedad y evitar así su destrucción.

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No son nutrientes reales puesto que no contienen calorías, no son esenciales para vivir y su carencia no constituye enfermedad pero forman un verdadero arsenal maravilloso para mantener y mejorar nuestra salud.

Se encuentran naturalmente en todas las plantas: frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, frutos secos (nueces), semillas, hongos, hierbas y especias. Se estima que hay varios miles de fitoquímicos.

Actúan como verdaderos medicamentos naturales con distintas funciones una de las más importantes es su actividad quimioterapéutica, los fitoquímicos poseen los mismos mecanismos de acción que los fármacos que se utilizan para la quimioterapia desarrollada en los laboratorios farmacológicos para el tratamiento del cáncer: son grandes antioxidantes, inducen el suicidio de las células cancerígenas, antiinflamatorios,…

Como ejemplo: el D-limoneno de los limones, la lentina de las setas y champiñones, el resveratrol de las uvas y del vino tinto, la quercetina muy abundante en las cebollas y en las manzanas, la apigenina en el perejil y el apio. Son los que aportan el color, sabor y aroma a los vegetales. Así que ya sabes, elige vegetales de diferentes colores en cada comida porque así obtendrás maravillosas y variadísimas propiedades muy beneficiosas para tu organismo.

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Por eso debemos comer variados alimentos vegetales a diario para que podamos beneficiarnos de las bondades que nos ofrecen sus componentes. El objetivo de consumir frecuentemente estos alimentos, es conseguir en nuestro cuerpo y diariamente, una cantidad más o menos constante de fitoquímicos (cuanto más mejor) circulando por nuestra sangre y bañando todas y cada una de nuestras células. Es decir, tener a diario una quimioterapia natural danzante. Comiendo muchos vegetales a diario previenes la aparición de enfermedades cardiovasculares y degenerativas, entre ellas el cáncer (¡¡¡hasta un 50%!!!).

Pon la alimentación a favor de tu organismo, no en contra.

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  • octubre 6, 2015
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Activación de semillas, legumbres y frutos secos

Nuestro intestino delgado es el que se encarga entre otras muchas funciones de extraer y absorber los nutrientes que forman parte de los alimentos. En muchas ocasiones se encuentra con la dificultad de realizar esta función cuando se trata de los antinutrientes que de forma natural se hallan en legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Estos antinutrientes, pueden bloquear la acción de enzimas que ayudan a digerir proteínas, carbohidratos y grasas por eso las digestiones pueden ser más pesadas.

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Ésto es debido a unas sustancias que se encuentran en ellas llamadas antinutrientes e inhibidores enzimáticos: fitatos, oxalatos, bociógenos, taninos,… que son los que se encargan de proteger a las semillas hasta que encuentran el medio ambiente adecuado para que la semilla, legumbre o fruto seco comiencen a absorber agua, a germinar y a dar lugar a una nueva planta. Evitan que germinen prematuramente y evitan que los depredadores se los coman o si lo hacen éstas no se destruyen con la digestión, los antinutrientes son defensas para las plantas.

Cada alimento en concreto tiene su manera de reducir los antinutrientes. Las distintas formas de reducción son: remojo, fermentación, cocción y germinado. Haciendo honor a la verdad, aún con estos procesados, los antinutrientes sólo se reducen parcialmente. Hay estudios que así lo reflejan.

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Utilizamos la técnica de activación o remojo de los frutos secos y semillas para que se liberen muchas de estas sustancias que son tóxicas para nuestro organismo y queden en el agua disueltas. Por tanto, algo importante es que una vez remojadas las enjuagues bien con agua.

Al remojar las semillas, activas otras enzimas beneficiosas para nuestro organismo, haces que mejore su digestión y que los minerales, proteínas y vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B) que contienen se absorban más fácilmente.

Los frutos secos y semillas que han sido tostados, sufren una destrucción de nutrientes y dejan de estar «vivos» por someterlos al calor, es decir, ya no podrían germinar, por lo que hidratarlos sirve de muy poco. En cuanto a la soja, decir que es especialmente rica en antinutrientes y si no son eliminados por una concienzuda preparación como la fermentación o el remojo y cocción, la soja es uno de los peores alimentos que una persona pueda ingerir.

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Tiempos de remojo: en general necesitan entre 8 y 12 horas.

Semillas de calabaza: 7 horas o toda la noche

Semillas de girasol: 2 horas.

Nueces: 7 horas o toda la noche

Almendras: 8-12 horas

Semillas de sésamo: 4 horas

Quinoa: 6-8 horas.

Parece ser que no contienen antinutrientes y por tanto no haría falta remojar: las nueces de Brasil, los piñones, las avellanas y los pistachos.

En resumen, aunque no se puedan eliminar del todo, si los tomamos remojados, quitamos a nuestro organismo el trabajo de neutralizar estos antinutrientes ya que lo hacen a expensas de robar minerales a nuestro cuerpo y a los alimentos que comemos por lo que causan desmineralización progresiva. También, le ahorraremos mucha energía que podrá destinar para otros procesos importantes como la limpieza y detoxificación etc…

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Bibliografía:

Extraction and Characterization of Alpha-amylase Inhibitor from Some Cereals and Legumes By A. Y. Gebriel; A. A. Amin, M. F. Madkour, H. A. El Banna  and K. F. Mahmoud

Recent Advances of Research in Antinutritional Factors in Legume Seeds and Oilseeds”, EAAP Publication No. 110

http://nutrientdigester.blogspot.ch/2011/08/anti-nutrients-in-legumes-and-their.html

http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid

The presence and inactivation of trypsin inhibitors, tannins, lectins and amylase inhibitors in legume seeds during germination. A review. Savelkoul FH1, van der Poel AF, Tamminga S Plant Foods Hum Nutr. 1992 Jan;42(1):71-85

 

  • julio 1, 2015
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Fundamentos de Nutrición III

Hoy os hablaré en exclusiva de lo que falta: Los minerales esenciales para nuestro organismo. Recuerda que aquí hablé de los macronutrientes y aquí de las vitaminas.

Los minerales proceden de la Tierra y los debemos de tomar bien de las plantas o bien de otros animales que los obtienen cuando comen plantas o a otros animales.

Debido a que éstos cumplen funciones específicas dentro del cuerpo, es importante saber que la presencia de minerales es esencial en la dieta diaria. Éstos son importantes porque desempeñan muchas funciones vitales para nuestro organismo: forman huesos y tejidos, intervienen en la producción de hormonas, regulan la función tiroidea, están presentes en la sangre, mantienen estable el equilibrio hidroelectrolítico,….

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Podemos clasificar estos minerales en tres categorías dependiendo de la cantidad que nuestro cuerpo los necesita:

   A) Macroelementos, se miden en gramos (gr), se necesitan en mayor cantidad: Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloro, Azufre y Fósforo.

a) SODIO, forma parte del metabolismo celular, mantiene el equilibrio ácido-base en los tejidos y en la sangre, interviene en el proceso de contracción muscular, la absorción de nutrientes a través de las membranas, participa en la transmisión nerviosa, regula la repartición de agua en nuestro cuerpo. La concentración plasmática de sodio normal en sangre es de 136 a 145 mEq/L. El sodio, hoy en día se encuentra en la mayoría de los alimentos. Cuando se produce un desequilibrio del sodio ocurre que pudiéramos tener:

  • Hiponatremia: Cuando la concentración de sodio en sangre se encuentra por debajo los valores normales. Es posible que no tenga ningún síntoma, a menos que los niveles de sodio en sangre sean muy bajos. Comienzan a presentarse síntomas cuando hay cambios abruptos en el nivel de sodio (desorientación leve y confusión o coma si la bajada de sodio en sangre es grande) o bien,
  • Hipernatremia: Cuando aumenta la concentración de sodio en sangre: hipertensión, irritabilidad, retención de líquidos (edemas).

b) POTASIO, es el tercero más abundante en nuestro organismo. Regula el reparto de agua en nuestro cuerpo, lo que permite que las células estén en justo equilibrio hídrico u osmótico así no pierden ni ganan más agua de la que deben. También participa a nivel muscular tanto en la relajación como en la contracción de los músculos. Además, al igual que el sodio mantiene el equilibrio ácido-base tisular y sanguíneo, estimula el movimiento intestinal, ayuda en el transporte de oxígeno al cerebro entre las funciones principales del potasio. Fuentes: fruta (plátano sobre todo, melón, naranja), verduras frescas (tomate), legumbres, frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces, anacardos,…), cacao…

avellanicas

c) CALCIO, es cuantitativamente, el mineral más importante del cuerpo humano ya que el 99% del calcio que existe está formando parte de los huesos (esqueleto) y debe ser aportado regularmente por la dieta.El resto del calcio, osea el 1%, forma parte de los líquidos extra e intracelulares, membrana plasmática, tejidos blandos, … ejerce un papel fundamental en la conducción nerviosa, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la permeabilidad de membranas celulares. Fuentes: Pimiento rojo, verduras de hoja verde, semillas de sésamo, quesos, yogures, leche.

d) MAGNESIO, se encuentra en más de 300 enzimas diferentes cuyas funciones son tan importantes como la formación de huesos y dientes, que el intestino funcione adecuadamente, la relajación de los vasos sanguíneos, creación de ATP que son las moléculas de energía, regula los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a mantener el calcio en las células para que éstas sean más eficaces. Fuentes: cacao, verduras, nueces, almendras, avellanas,…

e) CLORO, interviene en el equilibrio ácido-base del organismo y facilita al hígado en la eliminación de tóxicos. Los huesos contienen un 30% delcloro Se encuentra básicamente en el aparato digestivo y secrecio­nes, en donde es necesario. Limpia el cuerpo, desecha los desperdi­cios, purifica y desinfecta. Fuentes: sal común, pescado, coco, queso, todos los vegetales frescos, algas marinas.

f) AZUFRE, , función correcta de la insulina, participa junto con el hígado para unaapropiada secreción biliar, forma parte de los aminoácidos y de la piel, uñas y cartílagos, coopera con las vitaminas del grupo B para mantener el óptimo estado de los nervios, mantiene el aporte necesario de oxígeno en el cerebro

ayuda en el transporte y equilibrio de minerales en el organismo, participa en el metabolismo de as grasas y de los hidratos de carbono, desintoxicación del organismo. Fuentes: ajo, cebolla, crucíferas, espárragos, pescados, lácteos, huevos, carnes magras

g) FÓSFORO, se combina con el calcio para formar fosfato cálcico material esencial para la construcción de los dientes y de los huesos, interviene en la formación del ADN y de las membranas celulares (fosfolípidos),fósforo y el calciose encuentran en la misma cantidad en el organismo, por lo que, la abundancia o la carencia de uno afecta a la absorción del otro. Fuentes: yema de huevo, pollo, frutos secos, carnes rojas, pescado,…

B) Microelementos, se miden en miligramos (mgr): Zinc, Cobre, Manganeso, Hierro, Cobalto, Yodo, Flúor.

a) ZINC, estimula la actividad de muchas enzimas, interviene en las percepciones del olfato y gusto, mantiene el sistema inmunitario colaborando con la formación de glóbulos blancos, formación del ARN y ADN, formación de la insulina, protector del hígado, potente antioxidante, se encarga de que las funciones del ojo estén a punto. Fuentes: pescado, carnes rojas, marisco, aves, hígado, algas, legumbres, setas, soja.

b) COBRE: contribuye a la formación de los glóbulos rojos y también al correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, la inmunidad, participa en la asimilación del hierro y la vitaminaC, los huesos y los nervios. Fuentes: pescado, pescado, legumbres, nueces, carne.

c) MANGANESO: fortalece la memoria, reduce la irritabilidad y el cansancio, básica para poder asimilar la vitamina E, C, B1 y Biotina, imprescindible en la producción de cartílago, interviene en la formación de los ácidos grasos y hormonas sexuales. Fuentes: legumbres, pescados, crustáceos, cereales integrales, plátanos, albaricoques, fresas, arándanos, grosellas, alcachofa, puerros, remolacha,…

d) HIERRO: en los alimentos, el hierro se muestra bajo dos estructuras: el hierro hemoque se encuentra en alimentos de origen animal como mariscos (sobre todo berberechos, almejas, ostras,…) carnes y pescados y el hierrono hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como, frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres y yema de huevo que es un alimento animal pero contiene hierro no hemo. La absorción del hierro hemo es de un 20 a un 30% superior a la del no hemo, una vez se ha absorbido éste el organismo no distingue entre uno y otro, ambos se aprovechan igual metabólicamente. La vitamina C o alimentos ricos en ella aumentan mucho la absorción de hierro (mejillones al vapor con limón, berberechos con limón, zumo de naranja y luego filete de carne roja,…). Sustancias que disminuyen la absorción de hierro son los taninos, el ácido oxálico y el ácido fítico contenidos en los siguientes alimentos: té, café, espinacas, pasas, lechuga, acelgas y frutas como membrillo, granada, caquis, manzana verde. Fuentes de hierro: hígado, sangre, verduras de hoja verde, berberechos, mejillones, almejas, ostras,…

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e) COBALTO: se almacena principalmente en los glóbulos rojos de la sangre, interviene en la formación de los mismos. Es como los descritos en estos epígrafes, un mineral esencial. Forma parte de la vitamina B Fuentes: pescado, lácteos, legumbres, verduras de hojas verdes, cereales integrales.

  f) YODO: básico en la formación de las hormonas tiroideas, esenciales para la regulación el metabolismo en el cuerpo humano. Algunos vegetales tienen sustancias bociogenicas si se comen crudas sobre todo: la coliflor, coles de Bruselas, repollo,…Fuentes: pescado, mariscos, algas, frutas, verduras, sal marina, sal yodada,…

g) FLÚOR: forma hueso y el esmalte dental. El exceso de flúor afecta al sistema nervioso central de la población infantil por tanto las pastas dentales para niños no tienen flúor. Fuentes: patatas, vegetales de hoja verde, pescado, aves,…

   C) Oligoelementos o Elementos Traza, se miden en microgramos (mcgr): Molibdeno, Silicio, Níquel, Selenio, Cromo, Litio.

a) MOLIBDENO: indispensable en la absorción intestinal de hierro, dependiendo de la calidad de suelo éste será más o menos abúndate en las plantas que allí se desarrollen. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas. Desintoxicación, previene las caries y la anemia. Fuentes: lentejas, patatas, pipas de girasol, verduras de hoja verde, judías verdes.

b) SILICIO:  permite la fijación del calcio en el hueso (previene la osteoporosis), protege la pared interna de los vasos sanguíneos evitando calcificaciones y endurecimiento, mantiene la elasticidad en la piel, interviene en la formación de nuevas células. Fuentes: aliáceas (cebolla, ajo, puerro,..), legumbres, pieles de frutas, verduras.

     c) NÍQUEL: aumenta la acción de la insulina, mantiene normal la tensión arterial, gracias al níquel se asimila el calcio, interviene en la producción de hormonas como la aldosterona arterial, noradrenalina, adrenalina, prolactina, ayuda al crecimiento,… Fuentes: legumbres (sobre todo los guisantes), hojas verdes, cereales integrales, chocolate, cacao, pimienta negra.

judías rojas

d) SELENIO: interviene en la inmunidad, aumenta la eficacia de la vitamina E, potente antioxidante, propiedades desintoxicantes (sirve como antídoto en el envenenamiento por mercurio, arsénico, oro, cobre cadmio y plata. Fuentes: verduras, frutas, frutos secos, carnes, pescados y huevos.

e) CROMO: aumenta la tolerancia de la glucosa, por tanto en muchas ocasiones lo usan personas diabéticas tipo II en sus primeras manifestaciones de tal enfermedad. Nivela el colesterol y los triglicéridos, importante en el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono. Fuentes: espinacas, plátanos, pimientos verdes, huevos, pollo, ostras, manzana.

     f) LITIO: imprescindible para la regulación del sistema nervioso central. Fuentes: leche y derivados, huevos y en general alimentos de origen animal y vegetal.

  • junio 2, 2015
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Fundamentos de Nutrición II

Sigo hablando en este segundo artículo, de los distintos nutrientes que componen los alimentos. En el artículo anterior Fundamentos de Nutrición I repasamos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), hoy nos toca comenzar con los micronutrientes.

  • mayo 19, 2015
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Fundamentos de Nutrición I

Después de mi presentación al mundo bloguero, quiero comenzar con la primera parte de varios artículos sobre los fundamentos de la nutrición. De esta manera comenzamos con una buena base donde consultar las dudas que surjan cuando leáis otros artículos relacionados con la nutrición.

  • abril 10, 2015
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