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Después de mi presentación al mundo bloguero, quiero comenzar con la primera parte de varios artículos sobre los fundamentos de la nutrición. De esta manera comenzamos con una buena base donde consultar las dudas que surjan cuando leáis otros artículos relacionados con la nutrición.

Llamamos Nutrición a una serie de procesos biológicos involuntarios (bioquímicos y metabólicos) desde que el alimento entra en nuestro cuerpo hasta que sale de él. Ellos son: la digestión de los alimentos, el transporte, su absorción (o paso a la sangre), el metabolismo o aprovechamiento de los mismos y su eliminación. Por el contrario, llamamos Alimentación a los procesos voluntarios de elección, compra, preparación y consumo de determinados alimentos dependiendo primordialmente de factores económicos, culturales y de información (esta última puede ser una ventaja o una total desventaja a la hora de elegir alimentos: publicidad engañosa).

Los Nutrientes  son las sustancias que componen los alimentos y que absorbemos y metabolizamos en nuestro organismo. Con la toma continua (varias veces al día) de  nutrientes a través de sus mezclas dentro de los alimentos obtenemos todos los elementos necesarios para que nuestro organismo funcione de forma correcta. De tal manera se desarrollan perfectamente todas las funciones voluntarias de nuestra vida diaria y también los procesos involuntarios, como por ejemplo que lata el corazón o que se mueva el estómago para digerir la comida e ir transportándola poco a poco a lo largo de todo el tubo digestivo.

Nutrición

Muchísimos alimentos no sólo poseen un nutriente concreto sino una mezcla de ellos, son al igual que nuestra Madre Naturaleza, sencillamente perfectas.

Los nutrientes pueden ser esenciales y no esenciales. La diferencia entre éstos estriba en que nuestro organismo no pueda o pueda crearlos a partir de otros nutrientes o compuestos respectivamente. Ambos, esenciales y no esenciales se pueden obtener de nuestra alimentación diaria si ésta es lo suficientemente variada.

Por su tamaño, los clasificamos en:

Macronutrientes, estos son: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y el agua. Constituyen la mayor parte de los alimentos que ingerimos diariamente.

A) PROTEÍNAS.También se llaman prótidos. Las proteínas son los ladrillos, forman nuestros tejidos (tendones, pelo, músculos, piel,…), también forman parte del ADN, de los anticuerpos y factores de coagulación, se encargan de transportar grasas, otras proteínas, oxígeno en la sangre (hemoglobina), hormonas, enzimas…Cada gramo de proteínas nos aporta 4 kcal.

Si pensáramos en un collar de perlas, las proteínas serían el collar y cada perla sería un aminoácido que es la unidad básica de las proteínas. Cada uno de estos aminoácidos se combina con otros en distinto número y forma y eso da lugar al conjunto total de todas proteínas existentes. Las proteínas de nuestro cuerpo están en renovación constante a esto se le denomina recambio proteico.

Pescado

En la naturaleza existen 20 aminoácidos de los cuales nueve son esenciales, es decir, nuestro organismo no los puede formar y hay que tomarlos a través de la alimentación diaria. La calidad o valor biológico de las proteínas dependerá directamente del número de aminoácidos esenciales que contenga dicha proteína. Las proteínas animales son de alto valor biológico y las proteínas vegetales sin embargo no lo son, siempre les falta algún aminoácido esencial, por tanto hay que combinarlas de manera que resulten completas y del mayor valor biológico posible. Pongo un ejemplo: las legumbres son ricas en el aminoácido lisina y pobres en el aminoácido metionina y cistina y los cereales son pobres en lisina, con lo cual si tomamos una comida de lentejas con arroz el valor biológico de esa proteína será alto y parecido al de la carne, pescado, huevos…

Las cantidades diarias de proteínas varían según la edad y la etapa de la vida por la que estemos atravesando. En un adulto sano, no superarán los 0,8 gr/kg/día, es decir, los gramos de proteínas totales ingeridas, oscilarán entre los 40 y 60 gr al día. Fuentes: carne, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos,…

B) HIDRATOS DE CARBONO.También llamados glúcidos o azúcares. Aportan energía a nuestro organismo. Su concentración en el cuerpo es pequeña. Nuestro cerebro consume mucha energía principalmente en forma de glucosa, el cerebro consume el 25% de toda la glucosa de la sangre; la función y el metabolismo cerebral no se detienen nunca aún estando en coma. Un gramo de hidratos de carbono nos aporta 4 kcal. Una vez hemos comido alimentos ricos en hidratos de carbono éstos se transforman en glucosa que es la unidad básica de los hidratos, es decir, el intestino la absorbe hasta que llega a la sangre (mediante unos “pelillos” que se llaman vellosidades intestinales).

pan y cereales

Podemos clasificarlos en:

1. Hidratos de Carbono Simples, a su vez los clasificamos en

  • Monosacáridos: glucosa, fructosa
  • Disacáridos: lactosa, sacarosa,.
  • Oligosacáridos: compuestos de hasta 20 unidades de monosacáridos.

2. Hidratos de Carbono Complejos, son los polisacáridos, compuestos de más de 20 monosacáridos:

  • Función estructural: celulosa, fibra. La Fibra, tiene una función reguladora del tránsito intestinal y acaparadora de gran cantidad de agua.
  • Función de reserva: almidón, glucógeno,…

Cuando comemos cualquier alimento rico en hidratos de carbono, los niveles de glucosa en sangre aumentan a menor o a mayor velocidad dependiendo de la cantidad de almidones, fibra y azúcares que contengan. Aquí, introducimos un parámetro muy importante, el índice glucémico de los alimentos ricos en hidratos. El pionero que investigó sobre este valor fue Michel Montignac, acusado por los que desconocen su método de alimentación de crear una dieta milagro. Fue muy criticado en su día por médicos especialistas y “expertos” alegando que adelgazar teniendo en cuenta los índices glucémicos de los hidratos era una estupidez carente de sentido e importancia y una locura. Hoy se sabe que lo que investigó es completamente cierto. De hecho cuando ya se fueron dando cuenta aparecieron mil y una dietas con distintos nombres que eran una copia a la de Montignac. Merece la pena un artículo completo sobre Michel Montignac y su método en profundidad, para conocer más de cerca lo que también expertísimos hoy en día erróneamente lo clasifican dentro de las llamadas “dietas milagro” un San Benito que injustamente sigue arrastrando.

Pues bien, el índice glucémico (Ig) de los alimentos ricos en glúcidos oscila entre 0 y 115. Es la capacidad que tiene un alimento rico en hidratos para aumentar la glucosa (o azúcar) en sangre (glucemia) y por tanto después aumenta la insulina que es la que ayuda a la glucosa a introducirse a cada una de nuestras células como si de una llave se tratase. Otra función de la insulina es la de acumular grasa en los michelines por lo tanto si comemos alimentos ricos en hidratos de carbono con índices glucémicos altos muy frecuentemente, engordaremos si o si (y otras muchas cosas más, entre ellas: Diabetes Tipo II). ¿Un ejemplo de alimentos con mucho índice glucémico?: pan blanco, arroz blanco, pasta refinada, pasteles, bollería industrial, caramelos,…

Siempre será conveniente elegir alimentos con Ig menor a 50 (lamayoría de frutas, verduras, hortalizas, pan integral,..). Aunque se trate de personas sanas que no padezcan diabetes el abusar de alimentos con índice glucémico alto no es nada sano. Lo ideal es no tener los niveles de glucosa en sangre con grandes variaciones entre hiperglucemia e hipoglucemia sino tener un nivel estable de glucosa. Hablaré más largo y tendido sobre el índice glucémico y la carga glucémica en el artículo homenaje a Montignac y cómo influyen los distintos alimentos ricos en hidratos de carbono en nuestra salud dependiendo del índice que tengan.

Son fuentes ricas de hidratos de carbono: frutas, algunas hortalizas, cereales (pasta, arroz, pan,…), legumbres, dulces, chuches, frutos secos y oleaginosos (uvas pasas, orejones, avellanas, almendras,….)

C) GRASAS O LÍPIDOS.- La importancia de las grasas radica en que son imprescindibles para la vida ya que al igual que los hidratos de carbono, las grasas se utilizan básicamente para aportar energía, constituyendo la reserva energética más importante del organismo. Además tienen otras funciones también muy importantes: material aislante, recubrimiento protector de los principales órganos (riñones, hígado,…), transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), forman parte de las membranas celulares, también de la vaina de mielina que recubre a los axones de las células nerviosas, forman parte también de hormonas,….Los constituyentes específicos y básicos de la mayoría de las grasas son los ácidos grasos. Cada gramo de grasa nos aporta 9 kcal. Basándonos en la composición química de las grasas, las podemos clasificar en:

  • Lípidos con ácidos grasos: los triglicéridos, las ceras y los fosfolípidos (membranas celulares). Los ácidos grasos pueden ser:

1.- Insaturados.- La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Su función es muy importante ya que algunas de estas grasas no pueden ser generadas por el cuerpo humano por tanto son esenciales.

Aceite de oliva grasas

Dentro de las grasas insaturadas distinguimos

a) Ácidos grasos monoinsaturados, como el maravilloso ácido graso oleico también llamado omega 9. El alimento estrella que contiene mucho porcentaje de este ácido es el aceite de oliva u “oro verde” del que ya me ocuparé en otro artículo, porque merece la pena estudiar a fondo todas sus virtudes. Hay muchos estudios científicos que lo relacionan con una menor incidencia de cáncer o disminución del desarrollo de determinados tumores. También los aguacates son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Una grasa animal rica en este ácido graso es el jamón ibérico y el pato.

b) Ácidos grasos poliinsaturados, los dos más importantes los constituyen los llamados ácidos grasos esenciales. Se llaman así porque el organismo es incapaz de generarlos y hemos de ingerirlos frecuentemente en nuestra dieta. Éstos son:

  • Omega 6: los más importantes son: el LA o ácido linoleico, el GLA o ácido gamma-linoleico, el CLA o ácido linoleico conjugado y el AA o ácido araquidónico. El LA o ácido linoleico es el  esencial ya que a partir de él se puede crear el GLA, CLA y AA: nueces, cereales integrales, pan integral, soja, aceites vegetales, huevos, aves.
  • Omega 3: los más importantes son el EPA y el DHA que se encuentran sobretodo en los pescados azules y el ácido alfa- linolénico. Alimentos ricos: pequeños peces azules, semillas chía, cáñamo y de lino y como no, en sus respectivos aceites por ejemplo.

2.- Saturados.- la mayoría de las grasas saturadas suelen ser sólidas (mantecas, mantequilla, sebo,…) y de origen animal a excepción del aceite de coco y palma que son de origen vegetal.

3.- Grasas Trans o artificiales.– las grasas trans son grasas insaturadas creadas por el hombre. Parten de aceites vegetales manipulados químicamente, mediante procesos de hidrogenación e interesterificación y con ayuda de catalizadores (níquel, platino, o cobre) se transforman en grasas sólidas. La hidrogenación es un proceso de saturación artificial de esas grasas. El ejemplo más común son las margarinas y las grasas hidrogenadas que forman parte de la bollería industrial y de las comidas procesadas. Son grasas muy procesadas a temperaturas altas llenas de metales pesados, tóxicos, con aditivos para darle sabor y aroma (si no serían masas grasas de dudoso olor y sabor que nadie podría ni pensar en comérselas) y el añadido de vitaminas y algún que otro mineral…

  • Lípidos sin ácidos grasos: los más conocidos son: el colesterol, vitamina D (de la vitamina D también hablaré en otro artículo por separado), hormonas como la testosterona.