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Hoy os hablaré en exclusiva de lo que falta: Los minerales esenciales para nuestro organismo. Recuerda que aquí hablé de los macronutrientes y aquí de las vitaminas.

Los minerales proceden de la Tierra y los debemos de tomar bien de las plantas o bien de otros animales que los obtienen cuando comen plantas o a otros animales.

Debido a que éstos cumplen funciones específicas dentro del cuerpo, es importante saber que la presencia de minerales es esencial en la dieta diaria. Éstos son importantes porque desempeñan muchas funciones vitales para nuestro organismo: forman huesos y tejidos, intervienen en la producción de hormonas, regulan la función tiroidea, están presentes en la sangre, mantienen estable el equilibrio hidroelectrolítico,….

frutita

Podemos clasificar estos minerales en tres categorías dependiendo de la cantidad que nuestro cuerpo los necesita:

   A) Macroelementos, se miden en gramos (gr), se necesitan en mayor cantidad: Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloro, Azufre y Fósforo.

a) SODIO, forma parte del metabolismo celular, mantiene el equilibrio ácido-base en los tejidos y en la sangre, interviene en el proceso de contracción muscular, la absorción de nutrientes a través de las membranas, participa en la transmisión nerviosa, regula la repartición de agua en nuestro cuerpo. La concentración plasmática de sodio normal en sangre es de 136 a 145 mEq/L. El sodio, hoy en día se encuentra en la mayoría de los alimentos. Cuando se produce un desequilibrio del sodio ocurre que pudiéramos tener:

  • Hiponatremia: Cuando la concentración de sodio en sangre se encuentra por debajo los valores normales. Es posible que no tenga ningún síntoma, a menos que los niveles de sodio en sangre sean muy bajos. Comienzan a presentarse síntomas cuando hay cambios abruptos en el nivel de sodio (desorientación leve y confusión o coma si la bajada de sodio en sangre es grande) o bien,
  • Hipernatremia: Cuando aumenta la concentración de sodio en sangre: hipertensión, irritabilidad, retención de líquidos (edemas).

b) POTASIO, es el tercero más abundante en nuestro organismo. Regula el reparto de agua en nuestro cuerpo, lo que permite que las células estén en justo equilibrio hídrico u osmótico así no pierden ni ganan más agua de la que deben. También participa a nivel muscular tanto en la relajación como en la contracción de los músculos. Además, al igual que el sodio mantiene el equilibrio ácido-base tisular y sanguíneo, estimula el movimiento intestinal, ayuda en el transporte de oxígeno al cerebro entre las funciones principales del potasio. Fuentes: fruta (plátano sobre todo, melón, naranja), verduras frescas (tomate), legumbres, frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces, anacardos,…), cacao…

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c) CALCIO, es cuantitativamente, el mineral más importante del cuerpo humano ya que el 99% del calcio que existe está formando parte de los huesos (esqueleto) y debe ser aportado regularmente por la dieta.El resto del calcio, osea el 1%, forma parte de los líquidos extra e intracelulares, membrana plasmática, tejidos blandos, … ejerce un papel fundamental en la conducción nerviosa, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la permeabilidad de membranas celulares. Fuentes: Pimiento rojo, verduras de hoja verde, semillas de sésamo, quesos, yogures, leche.

d) MAGNESIO, se encuentra en más de 300 enzimas diferentes cuyas funciones son tan importantes como la formación de huesos y dientes, que el intestino funcione adecuadamente, la relajación de los vasos sanguíneos, creación de ATP que son las moléculas de energía, regula los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a mantener el calcio en las células para que éstas sean más eficaces. Fuentes: cacao, verduras, nueces, almendras, avellanas,…

e) CLORO, interviene en el equilibrio ácido-base del organismo y facilita al hígado en la eliminación de tóxicos. Los huesos contienen un 30% delcloro Se encuentra básicamente en el aparato digestivo y secrecio­nes, en donde es necesario. Limpia el cuerpo, desecha los desperdi­cios, purifica y desinfecta. Fuentes: sal común, pescado, coco, queso, todos los vegetales frescos, algas marinas.

f) AZUFRE, , función correcta de la insulina, participa junto con el hígado para unaapropiada secreción biliar, forma parte de los aminoácidos y de la piel, uñas y cartílagos, coopera con las vitaminas del grupo B para mantener el óptimo estado de los nervios, mantiene el aporte necesario de oxígeno en el cerebro

ayuda en el transporte y equilibrio de minerales en el organismo, participa en el metabolismo de as grasas y de los hidratos de carbono, desintoxicación del organismo. Fuentes: ajo, cebolla, crucíferas, espárragos, pescados, lácteos, huevos, carnes magras

g) FÓSFORO, se combina con el calcio para formar fosfato cálcico material esencial para la construcción de los dientes y de los huesos, interviene en la formación del ADN y de las membranas celulares (fosfolípidos),fósforo y el calciose encuentran en la misma cantidad en el organismo, por lo que, la abundancia o la carencia de uno afecta a la absorción del otro. Fuentes: yema de huevo, pollo, frutos secos, carnes rojas, pescado,…

B) Microelementos, se miden en miligramos (mgr): Zinc, Cobre, Manganeso, Hierro, Cobalto, Yodo, Flúor.

a) ZINC, estimula la actividad de muchas enzimas, interviene en las percepciones del olfato y gusto, mantiene el sistema inmunitario colaborando con la formación de glóbulos blancos, formación del ARN y ADN, formación de la insulina, protector del hígado, potente antioxidante, se encarga de que las funciones del ojo estén a punto. Fuentes: pescado, carnes rojas, marisco, aves, hígado, algas, legumbres, setas, soja.

b) COBRE: contribuye a la formación de los glóbulos rojos y también al correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, la inmunidad, participa en la asimilación del hierro y la vitaminaC, los huesos y los nervios. Fuentes: pescado, pescado, legumbres, nueces, carne.

c) MANGANESO: fortalece la memoria, reduce la irritabilidad y el cansancio, básica para poder asimilar la vitamina E, C, B1 y Biotina, imprescindible en la producción de cartílago, interviene en la formación de los ácidos grasos y hormonas sexuales. Fuentes: legumbres, pescados, crustáceos, cereales integrales, plátanos, albaricoques, fresas, arándanos, grosellas, alcachofa, puerros, remolacha,…

d) HIERRO: en los alimentos, el hierro se muestra bajo dos estructuras: el hierro hemoque se encuentra en alimentos de origen animal como mariscos (sobre todo berberechos, almejas, ostras,…) carnes y pescados y el hierrono hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como, frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres y yema de huevo que es un alimento animal pero contiene hierro no hemo. La absorción del hierro hemo es de un 20 a un 30% superior a la del no hemo, una vez se ha absorbido éste el organismo no distingue entre uno y otro, ambos se aprovechan igual metabólicamente. La vitamina C o alimentos ricos en ella aumentan mucho la absorción de hierro (mejillones al vapor con limón, berberechos con limón, zumo de naranja y luego filete de carne roja,…). Sustancias que disminuyen la absorción de hierro son los taninos, el ácido oxálico y el ácido fítico contenidos en los siguientes alimentos: té, café, espinacas, pasas, lechuga, acelgas y frutas como membrillo, granada, caquis, manzana verde. Fuentes de hierro: hígado, sangre, verduras de hoja verde, berberechos, mejillones, almejas, ostras,…

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e) COBALTO: se almacena principalmente en los glóbulos rojos de la sangre, interviene en la formación de los mismos. Es como los descritos en estos epígrafes, un mineral esencial. Forma parte de la vitamina B Fuentes: pescado, lácteos, legumbres, verduras de hojas verdes, cereales integrales.

  f) YODO: básico en la formación de las hormonas tiroideas, esenciales para la regulación el metabolismo en el cuerpo humano. Algunos vegetales tienen sustancias bociogenicas si se comen crudas sobre todo: la coliflor, coles de Bruselas, repollo,…Fuentes: pescado, mariscos, algas, frutas, verduras, sal marina, sal yodada,…

g) FLÚOR: forma hueso y el esmalte dental. El exceso de flúor afecta al sistema nervioso central de la población infantil por tanto las pastas dentales para niños no tienen flúor. Fuentes: patatas, vegetales de hoja verde, pescado, aves,…

   C) Oligoelementos o Elementos Traza, se miden en microgramos (mcgr): Molibdeno, Silicio, Níquel, Selenio, Cromo, Litio.

a) MOLIBDENO: indispensable en la absorción intestinal de hierro, dependiendo de la calidad de suelo éste será más o menos abúndate en las plantas que allí se desarrollen. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas. Desintoxicación, previene las caries y la anemia. Fuentes: lentejas, patatas, pipas de girasol, verduras de hoja verde, judías verdes.

b) SILICIO:  permite la fijación del calcio en el hueso (previene la osteoporosis), protege la pared interna de los vasos sanguíneos evitando calcificaciones y endurecimiento, mantiene la elasticidad en la piel, interviene en la formación de nuevas células. Fuentes: aliáceas (cebolla, ajo, puerro,..), legumbres, pieles de frutas, verduras.

     c) NÍQUEL: aumenta la acción de la insulina, mantiene normal la tensión arterial, gracias al níquel se asimila el calcio, interviene en la producción de hormonas como la aldosterona arterial, noradrenalina, adrenalina, prolactina, ayuda al crecimiento,… Fuentes: legumbres (sobre todo los guisantes), hojas verdes, cereales integrales, chocolate, cacao, pimienta negra.

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d) SELENIO: interviene en la inmunidad, aumenta la eficacia de la vitamina E, potente antioxidante, propiedades desintoxicantes (sirve como antídoto en el envenenamiento por mercurio, arsénico, oro, cobre cadmio y plata. Fuentes: verduras, frutas, frutos secos, carnes, pescados y huevos.

e) CROMO: aumenta la tolerancia de la glucosa, por tanto en muchas ocasiones lo usan personas diabéticas tipo II en sus primeras manifestaciones de tal enfermedad. Nivela el colesterol y los triglicéridos, importante en el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono. Fuentes: espinacas, plátanos, pimientos verdes, huevos, pollo, ostras, manzana.

     f) LITIO: imprescindible para la regulación del sistema nervioso central. Fuentes: leche y derivados, huevos y en general alimentos de origen animal y vegetal.