Compártelo
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Sigo hablando en este segundo artículo, de los distintos nutrientes que componen los alimentos. En el artículo anterior Fundamentos de Nutrición I repasamos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), hoy nos toca comenzar con los micronutrientes.

  • Micronutrientes, estos son: las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos. Se les denomina micronutrientes porque en los alimentos se encuentran en muy muy  pequeñas cantidades. No aportan energía y son primordiales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano, para asimilar bien los macronutrientes y para infinidad de funciones metabólicas y fisiológicas del organismo.

A) Vitaminas.- son sustancias esenciales ya que el organismo no las puede fabricar por sí mismo en cantidades adecuadas. Sólo hay tres vitaminas que el cuerpo genera en cantidades muy pequeñas: la vitamina K (la flora del intestino), la vitamina D (la sintetiza piel) y la vitamina B3 que se genera en el hígado a partir del aminoácido triptófano). Las vitaminas son muy sensibles a la manipulación de los alimentos. Hemos de conseguir minimizar las pérdidas de vitaminas por la preparación culinaria de los alimentos para que no se trasformen en sustancias inactivas. También resisten muy mal los almacenamientos prolongados. Por ello, es muy conveniente tomar vegetales frescos diariamente en forma de ensaladas, gazpachos, frutas,… o cocinarlos poco tiempo para que vitaminas y enzimas no se inactiven. Las circunstancias o elementos que hacen que algunas vitaminas se anulen, destruyan y no se asimilen son: el azúcar, el tabaco, el alcohol, el estrés, las drogas, algunos medicamentos, …

Dependiendo de su solubilidad en grasas o en líquidos acuosos corporales las vitaminas se pueden clasificar en:

a) Vitaminas liposolubles.– se disuelven en ambientes grasos, por ello tienen más capacidad de almacenarse, y se absorben y se eliminan más lentamente así que necesitan de las grasas para su absorción. Su acumulación en exceso (mayormente en el hígado) provoca toxicidad. Su función tiene que ver con la síntesis y mantenimiento de estructuras y tejidos, actividad antioxidante y mantenimiento/regulación de la inmunidad:

a.1) Vitamina A: las deficiencias de esta vitamina hoy en día son raras excepto en los países subdesarrollados donde es muy frecuente. La deficiencia produce xeroftalmia (sequedad de la conjuntiva y opacidad de la córnea) y el exceso produce vértigos, cefaleas, náuseas, vómitos,…Distinguimos dos tipos:

* Betacaroteno  o Provitamina A,(es un carotenoide) y precursor de la vitamina A, por ello se puede transformar  en el hígado y también en el intestino delgado en vitamina A. Interviene de manera positiva en el sistema inmunitario, ya que estimula la producción de glóbulos blancos. Se suele encontrar en  vegetales: zanahoria, tomate, espinacas, perejil,…

 * Retinol, participa en el mantenimiento del sistema inmunológico, es antioxidante y es muy apreciado como componente de cremas por sus propiedades antiarrugas, antiestrías, antiflacidez,…Se encuentra en productos de origen animal: hígado, pescado, mantequilla, huevos,…

a.2) Vitamina D: no es realmente una vitamina sino que es una hormona. La vitamina D es la llamada antirraquítica ya que su deficiencia causa raquitismo. Esta vitamina, ayuda a que el organismo pueda pasar el calcio a los huesos, a que se absorba el calcio y fósforo y magnesio a nivel intestinal y el calcio a nivel renal. El organismo la produce cuando se expone la piel directamente al sol unos determinados minutos a unas determinadas horas durante el día.

salmón salvaje rico en omega3

El exceso de vitamina D causa un exceso de absorción de calcio en el intestino y por tanto hipercalcemia (o exceso de vitamina D en sangre), los síntomas son: hipertensión, falta de apetito, sed, muchas ganas de hacer pipí, nerviosismo… El sol no hace que se presenten excesos de vitamina D. Principales fuentes: el sol, los pescados grasos y de agua fría, yemas de huevo, lácteos,..

huevos

Distinguimos dos clases de vitamina D:

  • Ergocalciferol o vitamina D2
  • Colecalciferol o vitamina D3, ésta es la forma activa de la vitamina D. Tiene actividad antitumoral y por ello merece en un artículo posterior, un capítulo aparte. porque merece mucho la pena.

a.3) Vitamina E: antioxidante, mantiene las membranas celulares, protege de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares, protege los glóbulos rojos. Fuentes: aceite de girasol, frutos secos, aceite de soja y soja germinada, aceite de oliva, margarina, lácteos, mantequilla, huevos, coles, lechuga, escarola…

Aceite de oliva grasas

a.4) Vitamina k: interviene en los procesos de coagulación de la sangre. El déficit de vitamina K se manifiesta por una alteración de la coagulación y por tanto, propensión a las hemorragias. La vitamina K apenas posee toxicidad. Fuentes: espinacas, acelgas, berza, aceite de oliva virgen extra, avellanas, pistachos, nueces,…

frutos secos

b) Vitaminas hidrosolubles.– son coenzimas que tienen un funcionamiento dinámico en el metabo

lismo energético al utilizar las grasas, hidratos de carbono y proteínas como fuente de energía.

Como las  vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua no existe la posibilidad de acumulación o almacenamiento en el cuerpo ya que se eliminan sobre todo a través de la orina. Por ello, es necesario un consumo diario para cubrir las necesidades diarias de estas vitaminas. El que se disuelvan en agua significa, que se disuelven en el agua de nuestro organismo para asimilarse y también quiere decir, que al lavar y cocer en agua algunos alimentos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles y pasan a formar parte del agua de cocción. También son termosensibles y se destruyen fácilmente con el calor. Conclusión: no echar demasiada agua para cocer las verduras.Por ejemplo algunas vitaminas como es el caso de la vitamina C al contacto con el oxígeno del ambiente y de la luz, se oxida con lo cual cuando nos hagamos algún zumo (sobre todo de cítricos) habrá que consumirlo inmediatamente. Tenemos por tanto:

b.1) Vitamina C o ácido ascórbico, al ser un antioxidante, este micronutriente bloquea parte del daño causado por los radicales libres. La deficiencia de esta vitamina causa el escorbuto (hinchazón de encías, hemorragias y pérdida de las piezas dentales). Previene la formación de nitrosaminas (sustancias que son demostradamente cancerígenas que se forman en el estómago) procedentes de embutidos y carnes procesadas.

naranjas

Ayuda en la cicatrización de tejidos, necesaria para la producción de colágeno (es la proteína más abundante en nuestro organismo y se encuentra en todos nuestros músculos y huesos. Proteína que mantiene la estructura de nuestro cuerpo. Es el “pegamento” que con serva unidas nuestras diferentes estructuras y las provee de forma sólida y resistente).  Es una vitamina importante para  reparar y mantener las encías, vasos, cartílagos, huesos y dientes. Fuentes: hortalizas, verduras, frutas, … Consumiendo a diario vegetales frescos las necesidades de vitamina C están en principio cubiertas. Existe controversia porque parece ser que las CDR (o cantidades diarias recomendadas) de esta vitamina y en general del resto de vitaminas están muy por debajo de lo que realmente nuestro cuerpo necesita. Lo iremos viendo en posteriores artículos y veremos lo que la ciencia dice al respecto.

b.2) Vitamina B1 o Tiamina o aniberibérica, el beriberi fue una enfermedad epidémica en Asia. Cursa con pérdida de la función muscular y sensibilidad de extremidades inferiores y manos, síntomas cardiacos y neurológicos.

Muy importante su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, ayuda a desmenuzarlos, romperlos y aprovechar sus propiedades. Fuentes: levadura de cerveza, huevo, frutos secos, legumbres,….

legumbres

b-3) Vitamina B2 o Rivoflavina, ayuda a transformar los alimentos en energía, a regenerar los tejidos (pelo, uñas, piel…), a desintoxicar el hígado, a mantener la inmunidad, a conservar las células del sistema nervioso. En una dieta variada no suele haber deficiencia de esta vitamina. No obstante, la deficiencia cursa con dermatitis, anemia, debilidad, ….Las fuentes alimentarias más importantes son: levadura de cerveza, almendras, hígado de ternera, legumbres, leche, espinacas, espárragos, cereales integrales (trigo, arroz, …),…

b.4) Vitamina B3 o Niacina, participa en el metabolismo de los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), mejora la circulación de la sangre, se encarga de conservar el estado de la piel y el sistema digestivo entre otros. Las fuentes: hígado, cereales integrales, pescados, alcachofas, patatas, guisantes…. La deficiencia de esta vitamina (rara hoy en día) causa ansiedad, diarrea, insomnio,…

b.5) Vitamina B5 o Ácido Pantoténico o vitamina W, como el resto de vitaminas del complejo B, también participa en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Como todas las vitaminas de este grupo es neuroprotectora y hepatoprotectora. Interviene en la formación de anticuerpos. La vitamina B5 es utilizada por las glándulas suprarrenales en la producción de hormonas antiestrés a partir del colesterol. Necesaria para la biotransformación y detoxificación de las sustancias tóxicas.A nivel de cosmética capilar se emplea para reforzar el cabello. Fuentes: cereales integrales, huevos, vísceras, vegetales verdes, salmón,…

b.6) Vitamina B6 o Piridoxina, interviene en el metabolismo de los aminoácidos o proteínas. Principalmente en la formación de neurotransmisores. Su déficit (raro porque muchísimos alimentos la contienen, tanto de origen animal como vegetal), cursa con anemia, depresión, convulsiones, fatiga, inflamación de los nervios periféricos, alteraciones de la piel,…

b.7) Vitamina B9 o Ácido Fóilco, Se encuentra en hortalizas verdes, acelgas, espinaca, brócoli, berros (La palabra fólico deriva de folia = hoja, por su presencia en verduras de hoja verde)., pepinos, levadura de cerveza, almendras, pescado azul, vísceras, lácteos y huevos. participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la síntesis de proteínas. Es antianémica, porque es necesaria para la formación de los glóbulos rojos. Su déficit provoca anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria, disminución de las defensas,…

b.8) Vitamina B12 o Cobalamina, participa en la formación de ADN, ARN y de las proteínas. Es imprescindible para la movilización u oxidación de las grasas, es decir transformarlas en energía, quemarlas. Mantiene la provisión de energía de los músculos. También actúa en la formación de glóbulos rojos, interviene en el mantenimiento de las células nerviosas, en la formación de neurotransmisores, participa en que la inmunidad funcione correctamente.

Su déficit cursa con escasez y anormalidad en la formación de glóbulos rojos es lo que se denomina anemia perniciosa. La vitamina B12  que procede de los alimentos, se absorbe de una manera compleja ya que requiere unirse a una proteína segregada en el estómago, es el llamado factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. Por causas hereditarias, algunas personas no producen este factor intrínseco y padecen síntomas de deficiencia de esta vitamina: psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua, depresión, confusión, pérdida de memoria, cansancio, palidez….

huevos2

Las fuentes son de origen animal: hígado, conejo, arenque, trucha, carnes, huevos,…Los vegetarianos estrictos o veganos al no tomar carne, vísceras, leche ni huevos se ven, a menudo, afectados por este déficit de vitamina B12 por tanto sería aconsejable que por lo menos dos veces en semana tomaran un suplemento de B12.